donderdag 12 oktober 2017

Effect van afstelling schoenplaatjes tijdens fietsmeting

INLEIDING
Met betrekking tot de transmissie tussen atleten en fietsen, zijn schoenplaatjes van bijzonder belang: ze zijn de enige verbinding tussen fietsschoen en pedaal en kunnen individueel aangepast worden. Naast de longitudinale en transversale as kunnen bijna alle pedalen ook in de Z- as worden verplaatst. Hiermee bedoelen we de rotatie, dus de hoek van de schoen ten opzicht van de crank. Dus de hak beweegt naar de crank, staat neutraal of staat van de crank af.
In eerdere blogs heb ik de basis principes van het afstellen van de schoenplaatjes al eens nader uitgelegd. Ik wil daar nu verder niet op ingaan. (zie oa http://fityourbike.blogspot.nl/2017/)
Naast afstelling schoenplaatjes, is het natuurlijk belangrijk om goed naar de afstelling van de zitpositie te kijken. Dit kan ook grote gevolgen hebben op de stand van je voeten.
Hieronder wil ik enkele voorbeelden laten zien van het effect van veranderen positie van de schoenplaatjes op drukverandering/stabiliteit. Bij https://www.fityourbike.nl/   werken we met de voetdrukmeting van Gebiomized (zie:  http://fityourbike.blogspot.nl/2015/03/ )

Voorbeeld 1: AANPASSING VAN DE SCHOENPLAATJES IN LENGTERICHTING
In dit voorbeeld lijdt de atleet aan brandende voeten en gevoelloze tenen aan haar linker voet, nadat ze ongeveer 30 minuten op haar fiets heeft gereden. Door haar oorspronkelijke positie te analyseren kunnen sommige parameters zoals zadelhoogte en afstand zadel-stuur worden uitgesloten als mogelijke oorzaken. 
Ook het schoenmodel past op de afmetingen van de voeten. Drukverdeling van de linker voet (afbeelding 1: basislijn) toont een drukpiek in het voorste gedeelte van de voetbal (met name in het gebied van de metatarsale kop (MTH) 2 (2e teen) met een waarde van 460 mbar. Het drukpunt (CoP) onder de voet (weergegeven als zwarte lijn) ligt voornamelijk in dit gebied. Het kan worden aangenomen dat de zenuwbanen die daar lopen worden overbelast in elke duwfase van de pedaalslag, zodat een verminderde toevoer van de tenen leidt tot de bovengenoemde problemen.




Door de schoenplaatjes 10 mm terug te plaatsen, werd de hele drukverdeling verplaatst naar het midden van de bal van de voet. Het drukpunt (CoP) ligt nu 8 mm verder naar achteren en de maximale drukpiek is nu 320 mbar. Dit betekent een vermindering van 30%.
De aangepaste positie van de schoenplaatjes leidt tot positieve effecten op de drukverdeling in de fietsschoen. De volgende stap zal zijn om de zadelhoogte aan te passen aan de nieuwe positie om hyperextensie van knie- of enkelgewricht te vermijden.

GEVALLESTUDIE 2: AANPASSING VAN SCHOENPLAATJES IN TRANSVERSALE AS
In de tweede voorbeeld ligt de nadruk op de zijwaartse verschuiving van schoenplaatjes. De atleet klaagde over problemen op de buitenrand van de schoen, vooral bij langere of intense ritten. In dit geval zullen we richten op de analyse van de rechtervoet:

In de oorspronkelijke positie bevindt zich de hoogste drukpiek van 664 mbar bij MTH 5 (kleine teen), weergegeven als geel gebied in de drukplot (afbeelding 3). Ook is het CoP hoofdzakelijk in het zijvlak van de bal van de voet, daarom wordt 41% van de trapkracht uit de buitenrand van de bal uitgeoefend.



Door de schoenplaatjes 5 mm naar binnen te verplaatsen wordt de druk onder de voet naar het midden overgebracht (afbeelding 4). De 'gele' drukzone is nu groen geworden, wat een vermindering van de maximale druk in dit gebied aangeeft.
Bij het vergelijken van beide metingen kan een significante verschuiving van de drukverdeling in de mediale richting (naar binnen) worden gezien, bijv. een stijging met 74% van de parameter "gemiddelde druk" in de zone onder de grote teen. Hierdoor wordt de maximale druk bij kleine teen met 18% verminderd. De oppervlakte van de toegepaste druk is groter, waardoor de pijnlijke gebieden verlicht worden, maar is ook een teken van verminderde stabiliteit in de drukfase. Je ziet dat zwarte lijntjes nu verder uit elkaar liggen. Als dit bewegingspatroon zo blijft, moet de stabiliteit worden vergroot door gebruik te maken van fietszolen.

CONCLUSIE

Ook kleine aanpassingen van de positie van schoenplaatjes kunnen grote effecten hebben op de drukverdeling in de schoen. Daarom is de juiste positionering van de schoenplaatjes altijd een onderdeel zijn van de fietsmeting bij FitYourBike. 
Toch mogen de effecten niet overschat worden: Vanwege de beperkte aanpassingsopties van de schoenplaatjes maar klein zijn vanwege boorgaten in schoenen, zijn de effecten ook beperkt. De bovengenoemde voorbeelden zijn "reproduceerbaar" met elk pedaalsysteem op de markt, daarom zal ik geen specifieke aanbevelingen doen met betrekking tot het pedaalsysteem. Misschien in een andere blog?

Meer stabiliteit kan verkregen worden door gebruik te maken van wedges en/of aangepaste zolen.
Voor meer informatie stuur een mail naar info@fityourbike.nl of bel me: 0619953394

Gerelateerde literatuur:
Gebiomized - Daniel Schade

vrijdag 15 september 2017

Balans is sleutel voor de juiste fietshouding
Tijdens mijn bikefits staat balans op de fiets centraal. Deze is voor iedereen individueel. Dit bepaald mede hoe je jouw vermogen kunt overbrengen op de pedalen, maar ook de druk op de handen en zelfs het zitcomfort op het zadel.
Samen met jou bepalen we de perfecte, individuele houding. In veel bikefits wordt er gekeken naar een bepaalde hoek, bijvoorbeeld een kniehoek die tussen de 147 en 151 graden in moet zitten. Maar dit is een marge van centimeters. Misschien is voor jou een kniehoek van 147 graden goed, maar dat wil niet zeggen dat het voor de ander ook goed is.
Op de manier zoals we bij FitYourBike werken, wordt de hoogte op 3mm nauwkeurig bepaald. Zit je te laag, dan heb je het idee de pedaalslag niet af te kunnen maken. Zit je te hoog dan verlies je de controle. Bij beide lever je dus vermogen in. Door de zadelhoogte in mm te verhogen en verlagen, zien we welke hoogte voor jou goed is.
Daarnaast is natuurlijk sitback, afstelling stuur en schoenplaatjes net zo belangrijk. Daarvoor werken we op dezelfde manier als hierboven.
Tijdens de bikefits van FitYourBike werken we samen met jou naar de ideale afstelling. Aan de ene kant vragen we wat jij voelt? Voel je meer spanning in je onderrug, meer druk op je handen ed. En aan de andere kant onze kennis en apparatuur, zoals video-, zadeldruk- en voetdrukmeting.
Stap voor stap werken we naar jouw ideale fietsafstelling.
#bikefit #balans #fietspositie #fietsafstelling #zadeldruk
k

maandag 10 april 2017

Voetpijn bij fietsen – Hoe stabiel zijn jouw voeten?

afstellen schoenplaatje
Veel mensen onderschatten, wat het belang is van een goede afstelling van hun schoenplaatjes, op de krachtoverbrenging. Hoe staan jouw schoenplaatjes? Heb je rekening gehouden met de juiste rotatie en breedte? 


 De krachtoverbrenging bij fietsen begint bij de pedalen. Tijdens mijn fietsafstellingen besteed ik hier veel aandacht aan. Dat begint met afstellen van de schoenplaatjes. Eerder werden schoenplaatjes altijd onder de bal van de grote teen gezet. Tegenwoordig zijn de fietszolen veel stijver geworden en kan het schoenplaatje beter wat verder naar achteren gezet worden. Dat betekent op de lijn van het gewricht van grote teen naar kleine teen. Je voorvoet is het minst stabiele gedeelte van je voet, door het schoenplaatje verder naar achteren te zetten, kan je de druk veel meer over je hele voet verdelen. Tevens haal je zo veel spanning van je kuiten en hamstrings. Zeker wanneer je met je hakken omhoog fietst, kan je het schoenplaatje beter wat verder naar achteren zetten. Vaak zie je dan de hak dan al naar beneden gaan.
kanteling van je voorvoet
druk en stabiliteit verbeteren
door gebruik van wig
Daarnaast het belangrijk om te kijken hoe je voet ten opzichte van je onderbeen staat. Bij 90% van de mensen staat de voet in een varusstand. Dat betekend dat de binnenkant van je voet iets hoger staat dan de buitenkant. Met een voetdrukmeting zal je zien dat de kracht eerst aan de buitenkant van je voet aangrijpt en daarna naar je grote teen gaat (daar moet je immers je kracht overbrengen). Doordat je pedaal vlak is, zal je knie meedraaien naar binnen. Je ziet de knie dan bij elke trapbeweging van buiten naar binnen draaien. En juist deze draaibeweging kan knieproblemen veroorzaken. 

wig onder de schoen
Door een wig te plaatsen in de schoen of onder de schoen, kan je de druk over je hele voet verdelen en de kniestabiliteit vergroten. Deze wigjes zijn er in verschillende diktes. Door eerst het aantal graden kanteling te meten, kan ik bepalen welke wig jij nodig hebt.
Door een wig te plaatsen,
zet je de voet in de natuurlijke stand








Ook met een specifieke fietszool kan de druk verdeeld worden en zal je je kracht beter kunnen overbrengen en pijnklachten verminderen. Is je voet stug, of juist te flexibel? Of zakt je voet door naar binnen? Met een opmaat gemaakte zool is dit te verbeteren. FitYourBike werkt met warmte vervormbare zolen, zodat de voetboog goed wordt ondersteund. Dit verbetert de stabiliteit en dus de krachtoverbrenging.
Op deze zolen zal een pelotte worden geplaatst, afhankelijk van het type voet. Is jouw grote teen wel stabiel genoeg om de kracht over te brengen? Door de buiging en kracht te controleren, kan ik bepalen welke ondersteuning jij nodig hebt. Hoe flexibeler de voet is, hoe meer ondersteuning er nodig is. Belangrijk hierbij is dat je een goede fietsschoen hebt. Zie hiervoor ook mijn eerdere blog: http://fityourbike.blogspot.nl/2015/03/
Herken je dit, of heb je nog vragen. Bel me, of stuur een mail.

dinsdag 28 maart 2017

FIETSAFSTELLING


De ideale fietspositie is afhankelijk van comfort, doel, lichaamsafmetingen en/of beperkingen (blessures). Het is geen ‘exacte’ wetenschap, dat in een boekje is te vinden. De ervaring van de bikefitter speelt hierin een belangrijke rol.  Hieruit mag je dus concluderen dat alleen een statische meting, waarbij lichaamsmaten worden opgemeten en met formules de fietsafstelling bepalen, onvoldoende is voor de ideale fietsafstelling. Het kan dienen als uitgangspunt, maar daarna dient een dynamische fietsafstelling te volgen. Met een juiste fietspositie zal je efficiënter bewegen, beter presteren, blessures voorkomen en comfortabeler op je fiets zitten.

Veel voorkomende problemen zien we aan nek/schouder, handen, zadel, rug, knieën en voeten. FitYourBike begint met een analyse van je huidige houding op de fiets, dit doen we met behulp van video-analyse, dynamische zadeldrukmeting en voetdrukmeting. Daarna volgt een lichamelijk onderzoek, waarbij ook de voeten worden bekeken. Dit is de basis waar je de kracht overbrengt op je pedalen.  Soms is tussenkomst van een manueeltherapeut of fysiotherapeut gewenst om de optimale fietsafstelling te bereiken. FitYourBike werkt daarom samen met verschillende therapeuten.

Nadat de aanpassingen zijn uitgevoerd, vindt er opnieuw een opname van de fietsbeweging plaats. De nieuwe beelden en grafieken worden vergeleken met de eerste opnames en er wordt gekeken of de aanpassingen het gewenste effect hebben. Hierbij zijn uiteraard niet alleen de berekeningen van de software doorslaggevend. Even belangrijk is uw gevoel bij de nieuwe zitpositie.

Aanpassingen in de fietsafstelling kunnen invloed hebben op de prestatie, direct of via een efficiëntere beweging. Voor een fietspositie waarbij de geleverde arbeid maximaal wordt omgezet in beweging moeten biomechanische en fysiologische variabelen worden geoptimaliseerd.

De optimale fietsafstelling is grotendeels afhankelijk van de volgende variabelen:
1 Afstelling schoenplaatjes/keuze schoenen, eventueel gebruik van zooltjes en wigjes
2 Zadelhoogte
  1. 3 Zadelkeuze
  2. 4 Zadelterugstand.  Zwaartepunt/balans ten opzichte van de fiets
  3. 5 Zadelhoek
  4. 6 Stuurbreedte
  5. 7 Zadel-stuurafstand
  6. 8 Zadel-stuurhoogte verschil
  7. 9 Cranklengte

Effect variabelen op de optimale fietsafstelling:

    1. 1. Afstelling schoenplaatjes. De belangrijkste factor m.b.t. de positie van de voet op de pedaal, als het gaat om de krachtoverbrenging, is de voor- achterwaarts instelling van de schoenplaatjes. De schoenplaat moet in de lengterichting zo worden aangepast, dat deze op de lijn van bal van de voet en kleine teen ligt. Eerder werd het schoenplaatje altijd onder de bal van de grote teen gelegd. Tegenwoordig zijn zolen zo stijf, door het plaatje iets verder naar achteren te zetten, krijg je veel meer stabiliteit en wordt kuitspieren en achillespees minder belast.

      Door gebruik te maken van wigjes in de schoen of onder de schoen kan de druk ook beter verdeeld worden over de bal van je voet. Bij 90% van de fietsers zien we een varus stand van de voorvoet, waardoor er meer druk op de buitenkant van de voet ontstaat. Tevens zien we hierbij dat bij elke trapbeweging je knie naar binnen valt. Door een wigje te gebruiken, die aan de binnenkant iets dikker is, wordt de stabiliteit, dus krachtoverbrenging verbeterd.

      Soms is het gebruik van fietszolen aan te bevelen. Hiermee vergroot je het contact met je schoen/pedaal en neutraliseer je de stand van je voeten.

2. Zadelhoogte
  • Te laag: Met een kleinere heuphoek kan je niet optimaal kracht leveren, dit is mede afhankelijk van je mobiliteit en stabiliteit (lengte spieren). Er ontstaat meer druk aan de voorkant op je knie en overbelasting van je achillespees
  • Te hoog: Staat het zadel te hoog dan zal er een overbelasting van je hamstrings en Gastrocnemius ontstaan, overstrekking van de knie, onderrug en zadelproblemen

    1. 3. Zadelkeuze. Door gebruik te maken van dynamische zadeldrukmeting, zien we waar je op het zadel zit, hoe je beweegt op je zadel, of je wel recht op je zadel zit en nog nauwkeuriger de zadelhoogte bepalen. Bij een zadel dat te hoog staat, ontstaat meer druk voorop het zadel en beweeg je steeds meer van voor naar achteren.


    1. 4. Zadelterugstand. De zadelterugstand, bepaald voor een groot deel de efficiëntie van de krachtoverbrenging. Het bovenbeen wordt als een hefboom omlaaggedrukt en bedient hiermee de hefbomen van het onderbeen en de enkel en de voet. De krachtoverbrenging is het meest optimaal, wanneer de pedaal zich in de 3-4 uur positie bevindt. De zadelterugstand wordt bepaald door de plaats waar het zadel bevindt en de geometrie van het zadel. De meest betrouwbare manier om dit te bepalen is een dynamische fietsafstelling. De zadelterugstand bepaald hoe de balans op de fiets is. Dus waar ligt je zwaartepunt ten opzichte van je trapas. Zit je te ver naar voren, dan krijg je meer druk op je handen. Ligt deze te ver naar achteren, krijg je meer druk op je zadel, maar kan je ook niet meer optimaal kracht leveren. Je trapt dan meer naar voren, dan omlaag, zonder gebruik te maken van je lichaamsgewicht.


    1. 5. Zadelhoek. Met de zadeldrukmeting kunnen we ook dit optimaliseren. Soms kan een stukje kanteling van je zadel, de druk aanzienlijk doen veranderen. Belangrijk is dat zenuwbanen en bloedvaten niet de hele trapcycles worden belast. Er moet een moment zijn, waarop de druk er weer af gaat, zodat deze even tijd hebben om te herstellen.


    1. 6. Stuurbreedte. Bij de stuurbreedte houden we schouderbreedte aan bij een racefietsstuur. Een verkeerde breedte zorgt voor:
       
    2. -Kanteling van schouderblad
    3. -Overbelasting van nekspieren
      • -Nekpijn
      • -Hoofdpijn
      • -Handpalmen naar binnen plooien
      • -Verminderde bloedtoevoer
      • -Tintelingen van de vingers.


    1. 7. Zadel-stuurafstand
      • -Een te lange zit, zal rugproblemen geven, je zwaartepunt komt te ver naar voren te liggen, nek-schouderproblemen en verhoogde druk op je handen geven
      • -Zit je te kort, dan zien we vaak een bolling van de rug ontstaan. De rug wordt onvoldoende gestrekt


    1. 8. Zadel-stuur hoogteverschil. Dit is mede afhankelijk van je fietservaring, core-stabiliteit en mobiliteit van onder andere je heup.


    1. 9. Cranklengte: Spieren hebben een optimale lengte waarbij ze meeste vermogen kunnen leveren. Langere spieren hebben daardoor een langere crank nodig zodat de gewrichtshoeken groter worden. 

maandag 19 september 2016

Op de site van sportzorg een interessant stuk over voetklachten. Heb jij ook problemen met je voeten, denk ook eens aan maatwerk schoenen van LUCK of maatwerk zolen met behulp van een dynamische voetdrukmeting. zie www.fityourbike.nl



Voetklachten bij wielrenners

14 september 2016

Pijn in je voeten is een vervelend probleem als je daar tijdens het fietsen mee wordt geconfronteerd. Vooral met warm weer kan je er last ervan krijgen. Maar niet alleen ‘branderige’ voeten, ook pijn aan de teennagels kan voorkomen. Hieronder staan de meest voorkomende klachten genoemd en wat hieraan te doen.

Veel voorkomende voetklachten van wielrenners

Brandende voeten

Brandende voeten is een bekend fenomeen bij wielrenners en mountainbikers, zeker bij hogere temperaturen. Het asfalt dat hitte naar boven straalt, de hoge temperaturen en de carbon zool van je wielerschoen maken je schoen al snel tot een ‘oventje’.

Knelplekken in de wielerschoen

Met een ‘knobbel’ bij bijvoorbeeld je grote teengewricht, of met klauwtenen (een kromstand van de tenen.) is het lastig om een goede wielerschoen te vinden. Al snel zullen er pijnlijke drukplekken ontstaan op de knobbels.

Pijnklachten onder de hiel of voetboog

Onder de voet zit een peesplaat die ervoor zorgt dat de voetboog ondersteund wordt. Deze peesplaat zit aan de achterzijde vast aan het hielbeen en aan de voorzijde aan de voorvoet. Als er druk op de voet gezet wordt, bijvoorbeeld bij het uittrappen tijdens het fietsen, dan zakt de voetboog wat door en wordt de peesplaat opgerekt. Dit oprekken leidt tot een grote spanning op de peesplaat, met name bij de aanhechting aan de hiel. Doe je dit erg vaak dan kan tot een overbelasting leiden. In erge gevallen kan dit leiden tot beschadiging van vezels. Een gevolg daarvan is pijn in de voetholte of aan de hiel. Vaak ervaar je dit als startpijn en pijn bij langere belasting, soms zijn de klachten juist heviger na een periode van rust.

Blauwe teennagel

Het blauw worden van de nagel wordt veroorzaakt door de wrijving of het stoten van de teen tegen de neus van de schoen waardoor een bloeding onder de teennagel ontstaat.
De oorzaak kan liggen in een te kleine of te smalle schoen. Ook het opzetten van de voeten bij warmte kan de boosdoener zijn.

Last van het grote teengewricht

De sesambeentjes zijn twee kleine botjes onder het grote teengewricht. Tijdens het wielrennen kunnen deze sesambeentjes makkelijk gaan ontsteken of kunnen er kleine scheurtjes in ontstaan. Dit komt doordat er grote druk op de voorvoet komt, zeker bij het gebruik van klikpedalen.

Oorzaken voetklachten

De meeste klachten in de voeten tijdens het fietsen worden veroorzaakt door:
  • Een niet goed passende schoen
  • (Stands)afwijkingen aan de voeten
  • Het teveel naar binnen zakken de van de voet tijdens het fietsen
  • Vergrote druk door kleinere opppervlak voetplaatjes
  • Niet goed afgestelde voetplaatjes
  • Soms kan ook een zadel dat te hoog of te laag staat een invloed hebbe op de klachten.

Oplossingen voor voetklachten

De basis wordt gevormd door een goed passende (stevige) wielerschoen en het goed afstellen van de voetplaatjes. Zo nodig en indien mogelijk kan een voetplaatje gebruikt worden met een groter oppervlak.
Aanvullend kan met speciale fietszolen gewerkt worden. Deze zijn stijf, licht van gewicht en sluiten goed aan op de boog van de voet. Enerzijds corrigeren zij de voetstand en het ‘bewegen’ van de voet. Anderzijds zorgen ze voor een optimale drukverdeling onder de voet. Waar nodig worden er ontlastingen aangebracht of wordt de voetbeweging ‘gestuurd’.
Mochten er knelplekken zijn, dan kunnen deze verholpen worden door het lokaal oprekken van de schoen.

dinsdag 29 maart 2016

Fijnafstelling vergroot fietsplezier!


Het klinkt u wellicht bekend in de oren: na een stevig eind op de pedalen resulteert dat in een pijnlijke knie, een gevoelloze voet, een stramme rug of een zeer gevoelig achterwerk. Maar ook om het beter te kunnen presteren is een ideale positie op uw fiets belangrijk.

Bij FitYourBike dynamische fietspositie in Doetinchem bepaal ik met behulp van precisie-apparatuur van GebioMized op de millimeter nauwkeurig wat de ideale afstelling is van de zadelhoogte, zadelhoek, de stuurhoogte en de afstand tussen zadel en stuur. Per fiets ben ik daar gemiddeld 3 uur mee bezig.

Het spreekt voor zich dat de krachtverdeling op uw voeten en zadel een enorme uitwerking hebben op de rest van het lichaam. Als uw fietspositie niet in balans is, kunt u blessures ontwikkelen aan uw zitvlak, nek, rug en knieën. Die blessures kunnen u gaan weerhouden te gaan fietsen maar ook storen in het dagelijks leven. Dit wil ik graag samen met u voorkomen.
Ook zonder blessures is het belangrijk zo ‘comfortabel’ mogelijk op uw fiets te zitten. Alleen dan kunt u maximaal presteren.

Tijdens een dynamische test wordt er naar de bewegingen op de fiets gekeken. De ideale positie wordt bepaald, door lichaamshoeken op de fiets te meten.
Daarnaast is het belangrijk rekening te houden met de stabiliteit en druk op de verschillende contactpunten; zadel, stuur en pedalen.

Zadeldruk


Bij veel mensen is zadelproblemen een veel gehoorde klacht. Veel gehoorde klachten zijn gevoelloosheid (te veel druk op bloedvaten en zenuwbanen), een te hoge druk, pijn na plassen, schuurplekken, of zitvlakproblemen (abces).
Veel van deze klachten komen voort uit een verkeerde fietsafstelling. Het zadel staat te hoog/te laag, te ver naar voren/achteren, niet horizontaal, te diepe zit of gewoon een simpelweg een verkeerde zadelkeuze.


Klein verschil groot effect

Gedurende het fitproces zoeken we altijd naar de meest optimale drukverdeling tussen de
contactpunten stuur, zadel en pedalen. In eerste instantie wordt het zadel horizontaal afgesteld. Met behulp van sensormatje, dat over uw zadel gaat, zie ik hoe u zich beweegt over het zadel. Hoe stabieler de zit, hoe efficiënter u uw kracht kunt gebruiken.

Soms kan kanteling van de zadelneus 1 graad naar beneden een opmerkelijke vermindering van de zitklachten geven, zonder merkbare verhoging van de druk op de armen. Of is het zadel gewoon niet goed en wordt met een ander zadel het drukbeeld veel evenwichtiger.

Zo zie je dat er vele oorzaken zijn voor zitvlakproblemen. Soms kunnen kleine wijzigingen in de afstelling, al grote veranderen geven. De maximale druk is veel lager, een groter contactoppervlak wordt belast, wat een evenwichtiger drukbeeld laat zien. Hierdoor wordt de zit stabieler, de kracht-efficiëntie vergroot en zadelklachten voorkomen.

Voetdruk
Hetzelfde geldt bij drukmeting in de schoen. Hierbij worden hotspots opgespoord, stand van de voeten bepaald en krachtoverbrenging. Door schoen/pedaal optimalisatie, door juiste uitlijning, afstelling schoenplaatjes en gebruik van zolen en wigjes, wordt de stabiliteit en kracht-efficiëntie vergroot.

Kortom een optimale bikefitting is altijd dynamisch en houdt rekening met de klachten en doelen van de fietser, waarbij rekening wordt gehouden met alle contactpunten op de fiets!
Verder kunt u bij Fityourbike ook terecht voor maatwerkschoenen en mobiliteitstesten.
Auteur: Sander Visschers, eigenaar FitYourBike en OptiFit
www.fityourbike.nl                                                                                       www.optifit.nl


woensdag 6 januari 2016

Het belang van goede core-stabiliteit in het wielrennen!


Rompstabiliteit

Heb jij wel eens met een of twee handen op je rug een brug op gefietst? Waarom? Hoe beter je core-stabiliteit (rompstabiliteit)  is, hoe efficiënter je je kracht kunt overbrengen op de pedalen! Is je rompstabiliteit verminderd, dan beweeg je veel met je bovenlichaam. Hierdoor verlies je energie, die je eigenlijk voor het fietsen wilt gebruiken.
Daarnaast voorkom je hiermee ook blessures. Door een verminderde rompstabiliteit gaat het lichaam compenseren, waardoor de kans op liesproblemen, knieklachten, hamstringklachten, etc. toeneemt.
Bij sporten komt het vaak voor dat spieren eenzijdig zijn ontwikkeld, omdat de training vaak gericht is op het verbeteren van een bepaalde spiergroep. Wielrenners bijvoorbeeld, zijn voornamelijk bezig met het verbeteren van de beenspieren. Hierdoor komt het regelmatig voor dat sporters last krijgen van de rug, schouders of nek. Dit komt doordat tijdens trainingen en wedstrijden deze spieren vaak langdurig statisch belast worden. Daarom is het  zo belangrijk dat de rompspieren getraind worden om zo een goede rompstabiliteit te creëren. In het verleden werden vaak alleen de buikspieren extra getraind, echter is dit niet voldoende. Ook de rug en bekken verdienen aandacht.
Doel van het vergroten van de rompstabiliteit is om alle spieren zo optimaal mogelijk samen te laten werken, zodat de romp tijdens het fietsen zo stabiel mogelijk is. Een goede rompstabiliteit kan ervoor zorgen dat krachten van de romp naar de ledematen en andersom, beter overgedragen worden.
Profwielrenner Bauke Mollema heeft een ijzersterke core stability. Het lukt hem zelf om de met één been en één arm op een bal te balanceren (de zogenaamde superman). https://twitter.com/baukemollema/status/482154319387820032
Ik raad je dus aan om core-stabiliteit toe te voegen aan je trainingen. Dit zorgt namelijk voor een betere stabiliteit op de fiets. Waardoor je beter kunt presteren en blessures kunt voorkomen.

Welke spieren zorgen voor rompstabiliteit
De spieren van de romp, het spierkorset, worden vaak omschreven als een cilinder of een doos. De buikspieren vormen de voor en zijwand, de rug en bilspieren vormen de achterwand, het middenrif is het deksel en de bekkenbodem (ondersteund door de spieren rond de heupgordel) de bodem. Als we de spieren als één geheel gaan bekijken dan kunnen we onderscheid maken tussen de spieren die mobiliseren en de spieren die stabiliseren.

Mobiliserende spieren bestaan hoofdzakelijk uit snelle spiervezels en hebben als doel kracht en snelheid te leveren om een bepaald lichaamsdeel in beweging te zetten. Voorbeelden hiervan zijn onder andere de biceps, triceps, hamstrings en quadriceps. Als deze spieren zich aanspannen kan een zichtbare beweging gemaakt worden zoals het buigen of strekken van een arm of been.

Stabiliserende spieren bestaan hoofdzakelijk uit trage spiervezels en hebben als doel de bewegingen te controleren en om bepaalde gewrichtsposities te behouden. Dit zijn de dieper liggende en vaak kleinere spieren rondom gewrichten die we aan de oppervlakte niet kunnen waarnemen. Het aanspannen ervan zorgt voor stabiliteit, er is geen beweging te zien.

Core-stability oefeningen
Hopelijk ben je nu overtuigd van het belang van een goede rompstabiliteit. Hoe nu verder? Welke oefeningen zijn geschikt? Bij alle oefeningen is het belangrijk dat je de spieren op de juiste manier aanspant. Een belangrijke spiergroep zijn de dwarse buikspieren. 
Het nut van het vooraanspannen van de dwarse buikspieren is het stabiliseren van de wervelkolom en het bekken voordat de beweging met armen en benen ontstaat waardoor foute compensatie van de wervelkolom zoveel mogelijk wordt gecompenseerd. Het aanspannen van de dwarse buikspieren gebeurt met weinig kracht om te voorkomen dat andere spieren die wel voldoende sterk zijn direct mee aanspannen.
De nadruk ligt meer op de nauwkeurige gecontroleerde aanspanning dan op kracht. De dwarse buikspieren zijn de enige buikspieren die de rechter- en de linkerzijde van het lichaam met elkaar verbinden en ook verbonden zijn met de diepe rugspieren. Hierdoor ontstaat een (spier)cilinder waarin de wervelkolom is opgenomen.
Deze spier kun je aanspannen door te denken aan het aantrekken van een te strakke spijkerbroek. Wanneer je je hand net onder je navel legt zul je voelen dat het daar hard wordt. Dit is de dwarse diepe buikspier die zich aanspant.

Oefening 1: Navel intrekken
Doel: leren aanspannen dwarse buikspieren.
Uitgangshouding: Neem de houding aan zoals op figuur 1, plaats de handen zoals op figuur 2. De vingertoppen bevinden zich net boven de bekkenrand en oefenen lichte druk uit in de
onderste buikwand.


Uitvoering: Trek je navel in, en adem rustig door.

Veel van deze oefeningen kun je trouwens ook op een balance board of fitness bal doen. Door de instabiliteit zorgt deze bal ervoor dat de spieren wel samen moeten werken. Een basisoefening is de plank. De plank is een lastige maar effectieve oefening. Bouw het rustig op en start eventueel op je knieën in plaats van op je tenen.


Mocht je de plank onder de knie hebben dan kun je eventueel de side-plank toevoegen aan je oefeningen. Ook hiervoor geldt, bouw het rustig op.


Bij de (side) plank is het van belang dat je heel bewust je spieren van je romp aanspant. Probeer in een spiegel te zien of je billen niet omhoog komen of juist naar beneden zakken, zodat je gaat hangen in je rug. Laat jezelf eventueel corrigeren.

Wil je meer oefeningen neem dan contact op met Fityourbike of Opti-fit.