Voetpijn in fietsen – (g)een individueel
geval?
Gedurende
bikefitting vragen atleten die last hebben van hun voeten regelmatig of zij de
enige zijn met dit probleem. Uit onderzoek blijkt dat ruim 50 % van de
wielrenners last heeft voetpijnen tijdens het fietsen. De meeste gaven aan dat
de pijn – die ze beschreven als ‘doofheid’ en ‘brandend’ – vooral onder de
voorvoet was gelokaliseerd (inclusief teennagels, tenen en bal van de voet).
Deze beschrijvingen wijzen op te weinig comfort in de fietsschoen en een
overbelasting van de sensitieve efferente zenuwbanen in de voorvoet! Wat verder
nog opvalt, is dat het risico op voet pijn substantieel toeneemt met het
gebruiken van clip-in pedalen (71%) en met de toename van het aantal gefietste
kilometers (boven 60%). De overbelasting van de voet neemt toe met het gebruik
van clip-in pedalen omdat de gehele voet druk wordt samengeperst op een kleine
oppervlakte van ongeveer 60mm^2.
Uitleg:
Het
contactpunt voet-pedaal is in het fietsen primair verantwoordelijk voor de
krachtoverdracht van de rijder naar zijn fiets. Meer dan 50% van de deelnemers
aan de studie gaven aan dat ze last hadden van voet ongemakken. Dit geeft zowel
het belang aan van dit contact punt alsmede ook de optimalisatie mogelijkheden!
Verkeerde afstelling of keuze van het materiaal, zoals niet passende schoenen
of verkeerd afgestelde schoenplaten, kunnen voetpijn substantieel verergeren.
Omdat het gebruik van clip-in pedalen het contact oppervlak al vermindert,
moeten deze per individu optimaal worden aangepast. De studie laat zien dat,
naast het zadel, de voeten ook een beslissende rol spelen in de bike fitting.
Bestaande ongemakken kunnen worden herkend en worden beperkt, bijvoorbeeld door
gebruik te maken van customized fiets inlegzolen.
Voeten:
gevormd door maar liefst 26 botjes, 33 verbindingen en drie
rotatieassen. De belangrijkste functie van de voet is zorgen voor een stevige
hefboom.
Er zijn
grofweg drie voettypes te onderscheiden: normaal, plat of hol. Voor een
effectieve trapbeweging is het zaak dat de voet stabiel staat, zodat de kracht
effectief wordt overgebracht op het pedaal. Naarmate je ouder wordt, kan de
voet wat doorzakken. Hierdoor wordt de voet langer en breder omdat de voetboog
namelijk inzakt. Zakt je voet door, dan zorgt dit al snel voor een grotere
belasting en meer beweging van de voet in de fietsschoen. Dit kan weer
resulteren in een aanslag op zenuwen en
bloedvaten.
Schoenen:
Een goede
fietsschoen kan voetklachten gedeeltelijk voorkomen. De stijve carbon zolen
zorgen ervoor dat je je kracht efficiënt kunt overbrengen op het pedaal. De
geringste buiging in de zool levert meteen minder rendement op. Door de stijve
zool voel je ook de positie van de schoenplaat minder.
Wanneer u
nieuwe schoenen gaat kopen zijn twee maten belangrijk: de totale voetlengte en
de breedte van de voorvoet. Ervaring leert dat veel mensen wel rekening houden
met hun voetlengte, maar dat er maar weinigen zijn die ook rekening houden met
hun voetbreedte. Daarom zie ik vaak te smalle schoenen tijdens mijn
bikefittingen. Wanneer de voorvoet bijvoorbeeld 10cm breed is en de schoen maar
9cm ruimte heeft, dan is het niet verrassend dat de voet samengeknepen voelt en
er problemen ontstaan.
Mijn advies:
Meet je voet voordat je op schoenen jacht gaat!
Ga op een
meetlint staan en begin met het meten van de totale voetlengte (rode lijn).
Houdt er rekening mee dat de grote teen niet perse de langste hoeft te zijn!
Dan meet je diagonaal de breedte van de voorvoet (groene lijn). Neem deze
waarden, net als het meetlint mee wanneer u voor schoenen gaat kijken. Wanneer
u geïnteresseerd bent in een schoen, haal de standaard binnenzool uit de schoen
en meet beide afstanden van die zool. Uw eigen waarden geven de absolute
minimum ruimte die een schoen moet bieden – tot 5mm meer is acceptabel. In
tegenstelling tot een hardloopschoen heeft een passende fietsschoen geen extra
ruimte nodig (dit door de gefixeerde positie van de pedalen).
Deze
schoenen kunt u dan weer optimaliseren met zolen. Mogelijk past een inlegzool
niet in je fietsschoenen. Heb je voetklachten, dan is het verstandig eerst goede
zolen aan te schaffen bij een specialist. Dit kan maatwerk zijn, maar vaak
biedt een los verkrijgbare standaard inlegzool al snel meer dan de zool die bij
een schoen wordt geleverd.
Met deze
zolen gaat u dan uw nieuwe schoenen kopen, zodat u zeker weet dat er voldoende
ruimte is.
Bewegingspatroon:
Een
bewegingspatroon waarbij de benen een mooie rechte lijn vormen tijdens de
trapbeweging levert het meeste rendement op. Een veel voorkomend ‘euvel’ is een
naar binnen draaiende knie. Deze ‘extra’ beweging belast de knie en heup en kan
bewegingen in de rug veroorzaken en daarmee de effectiviteit van het trappen
verminderen. Tijdens het fietsen roteren de voeten ook licht in de lengte door
de rotatie-as in de voet. Voldoende stijfheid van de hielcup en torsiestijfheid
in de lengte van de schoen verbeteren het rendement.
Er is bijna
geen lichaam dat honderd procent recht is. Een scheefstand van een halve
centimeter is heel normaal. Door compensatie elders in het lijf, corrigeert het
lichaam zichzelf. Een goed passende zool kan met zijn ondersteuning het lichaam
helpen bij de correctie.
Voet pijn is dus zeker GEEN individueel
geval!